آشنایی با میان وعده ها و خوراکیهای ضد چاقی

آجیل مخلوط

آجیل‌ها جزء میان‌وعده‌های مغذی و ایده‌آل هستند و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شده و در پیشگیری از برخی سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها مفید هستند. مطالعات نشان می‌دهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیل‌ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن کمک می‌کنند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و به‌طور متوسط هر 27گرم از آنها، 180 کالری دارد.

فلفل دلمه‌ای قرمز با گوآکاموله

گوآکاموله یک سس خوشمزه مکزیکی با پایه آووکادو است که می‌توانید دستور تهیه‌ی آن را به‌راحتی پیدا کنید.

همچنین، فلفل دلمه‌ای قرمز برای بدن بسیار مفید است. البته همه‌ی رنگ‌های فلفل دلمه‌ای مغذی و مفید هستند، ولی نوع قرمز آن از لحاظ آنتی‌ اکسیدان‌هایی مثل بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئرستین از بقیه غنی‌تر و سرشار از ویتامین سی است.

یک فلفل دلمه‌ای قرمز را با ۸۵ گرم گوآکاموله مخلوط کنید. این میان‌وعده خوشمزه سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و در عین‌حال کالری آن کمتر از ۲۰۰ است.

مخلوط ماست چکیده و میوه‌های خانواده بری

ماست چکیده و میوه‌های خانواده بری مثل تمشک سیاه، بلوبری و توت‌فرنگی را مخلوط کنید تا در نهایت، میان‌وعده‌ای سالم و مغذی و خوشمزه داشته باشید. این دسر سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است. میوه‌های خانواده بری هم بهترین منبع آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند.

۱۰۰گرم ماست چکیده پرچرب را با نصف فنجان میوه‌های خانواده بری ترکیب کنید. دسر نهایی ۱۰ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است.

تکه‌های سیب با کره‌ی بادام‌ زمینی

حتما این دو را با هم امتحان کنید، چون طعم فوق‌العاده‌ای دارد. سیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است، به همین دلیل باعث سلامت روده می‌شود و احتمال بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد؛ از سویی دیگر کره‌ی بادام‌زمینی علاوه‌بر اینکه برای سلامت قلب مفید است، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

البته گفته می‌شود که کره‌ی بادام‌زمینی کلسترول بالایی دارد، ولی اگر در حد اعتدال مصرف شود، باعث افزایش وزن نمی‌شود. به این منظور کافی است یک سیب متوسط را با یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی مخلوط کنید؛ این میان‌وعده زیر 200 کالری دارد.

پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین

این سه ماده، هر کدام به تنهایی برای سلامتی فایده‌ی زیادی دارند و ترکیب آنها یک میان‌وعده‌ی فوق‌العاده سالم است.

پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع پرچرب آن حاوی «لینولئیک اسید کونژوگه» یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کم کند.

دارچین هم قند خون را کم می‌کند و برای سلامت روده مفید است.

با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میان‌وعده‌ای خواهید داشت که ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است:

مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی

۱/۲ فنجان پنیر کلبه
۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
۱/۲ قاشق غذاخوری دارچین
در صورت تمایل «استویا» (نوعی شیرین‌کننده‌ی گیاهی) یا شیرین‌کننده‌های دیگر

طرز تهیه

همه‌ی مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.

ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای

ساقه‌ی کرفس «لوتئولین» دارد. «لوتئولین» آنتی‌اکسیدانی است که التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. با اضافه‌کردن پنیر خامه‌ای به ساقه‌ی کرفس یک میان‌وعده خوشمزه خواهید داشت. ۵ تکه ساقه‌ی کرفس کوچک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای کمتر از 200 کالری دارد.

تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که درعین‌حال باعث چاقی هم نمی‌شود. تخم‌مرغ شامل پروتئین، ویتامین کا۲ و ب۱۲ است و می‌تواند تا چند ساعت میزان کالری‌ای که مصرف می‌کنید را کم کند و همین کار کمک می‌کند، وزن کم کنید.

البته تا سال‌ها گفته می‌شد که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل مردم می‌ترسیدند که زیاد از آن مصرف کنند، ولی مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم‌مرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماری‌های قلبی ندارد.

دو تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین دارد.1

شش فنجان پاپ کرن که با مایکروفر درست شده باشد

اگر به دنبال یک میان وعده پرحجم با کالری پایین هستید پاپ کرن یک انتخاب عالی است. شش فنجان پاپ کرن تنها ۱۰۰ کالری دارد! ( مجبورید پاپ کرن را بجوید پس راضی کننه خواهد بود). همچنین پاپ کرن حاوی مقادیر بالایی فیبر هست که باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید.

    چربی اشباع: ۰.۵ گرم
    سدیم: ۲۲۰ میلی گرم

سه عدد کراکر با پنیر

کلید استفاده از این میان وعده انتخاب کراکرهای سبوس دار است ( کراکر نوعی کلوچه ی کوچک است ). فیبر موجود در کراکر باعث می شود بین وعده های اصلی کمتر گرسنه شوید و پنیر موجود در این میان وعده پروتئین و کلسیم برای بدن محیا می کند. برای اینکه این میان وعده زیر ۱۰۰ کالری داشته باشد از پنیر کم چرب استفاده کنید.

  چربی اشباع: ۱.۲ گرم
  سدیم: ۳۹۷ میلی گرم
  کلسترول: ۷ میلی گرم

۱۴ عدد بادام

اگر بیرون هستید و در حال حرکت و نمی توانید میان وعده خود را استفاده کنید بهترین مورد برای استفاده آجیل ها هستند. می توانید بدون اینکه از مرز ۱۰۰ کالری بگذرید ۱۴ بادام استفاده کنید. همچنین بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. بهترین میان وعده برای مواقعی که پشت ترافیک گیر کردید.

   چربی اشباع: ۰.۶۳ گرم
   سدیم: ۰ میلی گرم

شش عدد چوب شور سبوس دار

برای کسانی که آجیل دوست ندارند چوب شور یک جایگزین مناسب است. این میان وعده را هم می توان در حال حرکت میل کرد. اگر می خواهید این میان وعده به ۱۰۰ کالری هم نرسد از چوب شور سبوس دار استفاده کنید. این میان وعده بدون کلسترول است و همچنین کم چرب و کم شکر است. فیبر موجود در چوب شور سبوس دار نیز به شما احساس سیری می دهد.

  چربی اشباع: ۰.۴ گرم
  سدیم: ۲۵۷ میلی گرم
  کلسترول: ۰ میلی گرم

اسموتی زغال اخته

این اسموتی میوه ای برای دریافت کلسیم و آنتی اکسیدان در طول روز بسیار موثر است. یک سوم فنجان ماست کم چرب را با دو سوم فنجان زغال اخته ی منجمد ترکیب کنید. این ترکیب هم بسیار سرد است و هم بسیار غلیظ و همین باعث می شود خوردن این میان وعده طول بکشد. وقتی خوردن غذایی طول بکشد در پایان احساس رضایتمندی بیشتری می کنید.

  چربی اشباع: ۰ گرم
  سدیم: ۵۹ میلی گرم
  کلسترول: ۲ میلی گرم

ماست به همراه دانه های آفتابگردان

یک قاشق چای خوری دانه ی آفتابگردان داخل یک دوم لیوان ماست بدون چربی بریزید. دانه های آفتابگردان به ماست حجم اضافه می کند اما تنها ۱۹ کالری دارد.ماست سرشار از پروتئین است و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. یادتان باشد که از دانه های آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید مخصوصا اگر مواظب میزان سدیم خود هستید.

   چربی اشباع: ۰.۲۶ گرم
   سدیم: ۰ میلی گرم

20عدد پسته

از چربی زیاد موجود در پسته نگران نشوید بیشتر آن چربی غیر اشباع و مفید است. ۲۰ عدد پسته بخورید و مطمئن باشید تنها ۸۰ کالری گرفته اید همچنین این ۲۰ عدد پسته کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد و سرشار از پروتئین ، فیبر و چندین مورد ویتامین و مینرال های کلیدی است. برای پرهیز از سدیم بالا پسته ها را بدون نمک استفاده کنید.

   چربی اشباع: ۰.۸ گرم
   سدیم: ۰ میلی گرم
   کلسترول: ۰ میلی گرم

موز یخی

اگر به دنبال این هستید که میوه ی بیشتری به رژیم خود اضافه کنید این میان وعده را امتحان کنید. موز را پوست بکنید و به دو قسمت نصف کنید و به اتهای آن چوب بستنی بچسبانید. هر قسمت را با ماست کم چرب روکش کنید. سپس موزها را در فریزر قرار دهید خیلی زود میان وعده کم کالری ما آماده خواهد شد. هر نصف موزی که شما منجمد کردید زیر ۸۰ کالری هست. موز یخی میان وعده ای با احساس خوب کاهش وزن است.

   چربی اشباع: ۰.۳۵
   سدیم: ۳ میلی گرم
   کلسترول: ۷ میلی گرم

یک فنجان انگور

بیشترین بخش انگور را آب تشکیل میدهد این یعنی یک فنجان آن تنها ۶۲ کالری دارد. آب احساس سیری می دهد و بدن را هیدراته نگه می دارد. انگور منبع خوبی از ویتامین K و منگنز است و همچنین دارای مقادیری فیبر هم هست.

   چربی اشباع: ۰.۱ گرم
   سدیم: ۲ میلی گرم 2

آرتیشو

این گیاه غنی از فیبر است. فیبر با کند کردن روند هضم باعث سیری طولانی تر می شود. این گیاه برای سلامت معده و روده مفید است. همچنین حاوی ماده مغذی غیرقابل هضم به نام پروبیوتیک Prebiotics است که باکتری مفید در سیستم گوارشی را تقویت می کند و نفخ معده را از بین می برد.

سیر

این گیاه علاوه بر این که به غذا طعم و عطر خاصی می دهد، ماده شیمیایی طبیعی آن به نام «آلیسین»، چربی شکمی را نیز می سوزاند. این ماده شیمیایی، باکتری های مضر موجود در سیستم گوارشی را از بین می برد، در نتیجه نفخ کمتری ایجاد می شود.

سیب زمینی

بر خلاف تصور عموم، سیب زمینی ماده غذایی لاغر کننده است. علت آن هم نشاسته مقاوم است که در روده تخمیر می شود و ماده ای به نام بوتیریت (نوعی اسید چرب) به وجود می آورد که باعث می شود بدن چربی بیشتری بسوزاند.

لوبیا

هر زمانی که هوس کربوهیدرات کردید، از بنشن ها استفاده کنید مثلا یک پیمانه لوبیا سیاه که دارای خواص ویژه ای است و میزان فیبر و پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می کند؛ فیبر و پروتئین در فرد سیری طولانی مدتی ایجاد می کند.

جلبک

مردم ژاپن پایین ترین آمار میزان چاقی در جهان را دارند. یکی از غذاهای اصلی آن ها نوعی جلبک غنی از مواد مغذی و پروتئین به نام «واکامی» است. ترکیب این جلبک در نمونه های آزمایشگاهی، باعث افزایش چربی سوزی می شود.

انبه

این میوه استوایی که به طور طبیعی سیر کننده است، به علت داشتن فیبر کاهش دهنده وزن است؛ از طرفی در کاهش قندخون نیز موثر است.

آووکادو

اگرچه تقریبا ۸۰درصد کالری موجود در آواکادو از چربی تشکیل می شود، اما برای بدن بسیار مفید است. افرادی که آواکادو مصرف می کنند، شاخص توده بدنی پایین تری دارند. افزودن این میوه به وعده ناهار، تمایل به خوردن را تا ۲۴درصد کاهش می دهد.3


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.mashreghnews.ir
3.www.irannaz.com